Wer vorm Speiseölregal steht, hat häufig die Qual der Wahl. Zahlreiche Pflanzenöle — mal kaltgepresst, mal raffiniert — mal aus Oliven, mal aus Raps gewonnen, stehen uns zur Auswahl. Aber welches Öl ist besonders gesund? Welche Sorte eignet sich am besten zum Braten? Und worin stecken die meisten Omega-3-Fettsäuren? Mit dieser Übersicht bekommen Sie einen guten Überblick über die bekanntesten Speiseöle!
Ein wenig Speiseöleinmaleins vorweg, um ganz unkompliziert, dafür raffiniert, Begrifflichkeiten zu klären. Als Faustregel können Sie sich merken:
Ernährungswissenschaftler empfehlen zum Braten ein Öl, das folgende Eigenschaften erfüllt:
- viele einfach ungesättigte Fettsäuren
- wenig gesättigte Fettsäuren
- wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren
“Gute Fette” versus “schlechte Fette”
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Fetten. Dazu gehören die gesättigten Fettsäuren und die ungesättigten Fettsäuren.
Als sogenannte „schlechte Fette“ werden oft gesättigte Fettsäuren bezeichnet, da sie im Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen können – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes. Sie stecken in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Allerdings erfüllen auch sie wichtige Funktionen im Körper, zum Beispiel als Botenstoffe für das Nervensystem. Darum ist es sinnvoll, gesättigte Fettsäuren zu genießen – aber in Maßen. Da der Körper sie selbst bildet, müssen Veganer keinen Mangel fürchten.
Als die „guten Fette“ gelten ungesättigte Fettsäuren. Sie werden unterschieden in einfach und mehrfach ungesättigt. Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl (zum Beispiel Omega‑9) und sind wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper. Außerdem können sie den Cholesterinspiegel senken.
Da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, müssen mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind wichtig für gesunde Zellwände, das Gehirn oder einen gesunden Blutdruck. Man unterscheidet hier Omega-6-Fettsäuren (in Sonnenblumenöl, Milchprodukten, Fleisch) und Omega‑3 (Leinöl, fetter Fisch wie Makrele).
Raffiniert oder nativ?
Grundsätzlich werden Speiseöle in nativ (kaltgepresst) und raffiniert unterteilt. Native Öle werden durch Pressen ohne jegliche Wärmezufuhr gewonnen. Um diese Öle haltbarer zu machen, werden sie teilweise gedämpft. Raffination hingegen bedeutet, dass Öle bei Temperaturen von über 100 Grad Celsius heiß gepresst werden.
Beginnen wir mit den Klassikern: Sonnenblumen‑, Oliven- und Rapsöl
Sonnenblumenöl wird aus den Samen der Sonnenblume gewonnen und ist nach dem Rapsöl das meistverkaufte Speiseöl. Es kann sowohl zum Backen, Braten als auch für Salate verwendet werden und ist z. B. in Margarine enthalten. Es hat einen hohen Anteil an den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und ist deshalb nicht besonders hitzestabil. Grundsätzlich sollte Sonnenblumenöl nur selten benutzt werden, da durch den hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren das sogenannte Fettsäuremuster nicht ideal ist. Denn im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken, sind Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd. Ideal für die optimale Versorgung des Körpers mit beiden Fettsäuren wäre ein Verhältnis von 5 zu 1. Oft ist das Verhältnis bei Omega-6-Fettsäuren jedoch viel zu hoch.
Olivenöl ist eine typische Zutat der Mittelmeerküche. Hochwertiges, kaltgepresstes (natives) Olivenöl ist grünlich und duftet fein nach Olive. Einfluss auf den Geschmack haben unter anderem Olivensorte, Reife und Reinheit der Früchte und der Zustand der Verarbeitungsanlagen. Man unterscheidet verschiedene Güteklassen. Am wertvollsten ist “natives Olivenöl extra” oder auch “extra vergine”. Dabei handelt es sich um kaltgepresstes Öl aus der ersten Pressung der Oliven. Die Güteklasse “natives Olivenöl” bezeichnet ebenfalls ein kaltgepresstes Öl, oft aus der zweiten Pressung. Die Qualitätsstufe “Olivenöl” bezeichnet Öl, das aus einer Mischung aus nativem und raffiniertem, also gereinigtem und meist heiß gepresstem Öl besteht. Olivenöl hat einen besonders hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren.
Kaltgepresstes Olivenöl eignet sich sehr gut für die kalte Küche, etwa für Salate. Es lässt aber auch zum Braten oder Frittieren verwenden, allerdings sollte man darauf achten, dass es nicht zu heiß wird: Bei 190 Grad beginnt kaltgepresstes Olivenöl zu rauchen und es entwickeln sich gesundheitsschädliche Stoffe. Olivenöl der einfacheren Gütestufe kann man bis 210 Grad erhitzen.
Rapsöl — das “Öl der Wahl”!
Rapsöl wird aus den Samen der Rapspflanze gewonnen, die die wichtigste Ölpflanze in Deutschland ist. Zudem ist es ein echter Allrounder für die kalte und warme Küche. Der niedrige Gehalt an gesättigten Fettsäuren, der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und das günstige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren macht es besonders wertvoll und im Grunde zum “Öl der Wahl”. Das leicht nussige Aroma überzeugt außerdem geschmacklich.
Wer hingegen auf der Suche nach einem Öl mit besonders hohem Omega-3-Fettsäuregehalt ist, der wird beim Leinöl fündig. Leinöl wird aus Leinsamen gewonnen und eignet sich besonders gut für die kalte Küche, da Erhitzen beim Leinöl überhaupt keine gute Idee ist. Kaufen Sie dieses Öl zudem nur in kleinen Mengen und lagern Sie es im Kühlschrank, da es schnell ranzig wird.
Weitere “Kandidaten” im Ölregal:
Kürbiskernöl — Der Klassiker, wenn es um das Verfeinern von Salaten, Suppen & Co geht. Hohe Temperaturen beim Kochen und Braten verträgt es nicht. Wegen seines starken Eigengeschmacks (sehr nussig) sollten Sie es nur sparsam dosieren.
Erdnussöl ist ein hochwertiges Speiseöl, da es mit reichlich Ölsäure und Linolsäure ein gutes Fettsäuremuster besitzt. Überdies hat es einen relativ hohen Gehalt an Vitamin E (23 mg pro 100 ml), das den Körper vor oxidativem Stress schützt. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe sind Vitamin B1, D und K.
Distelöl — Dieses Öl wird aus den Samen der Färberdistel gewonnen und eignet sich vor allem für die kalte Küche. Da es verhältnismäßig viele Omega-6-Fettsäuren und nur wenige Omega-3-Fettsäuren enthält (ähnlich wie Sonnenblumenöl), sollten Sie es nur zurückhaltend einsetzen.
